Por Sofía K. Rodríguez M. Nutricionista

¿Sabían que el Síndrome Pre- Menstrual  (SPM) está considerado como un trastorno psicógeno (es decir que se origina por causas psicológicas o emocionales) que puede diagnosticarse de acuerdo a una serie de signos y síntomas?

Yo tampoco lo sabía.

Y  como todo trastorno o síndrome, debe cumplir con ciertos criterios o características para ser diagnosticado, es decir, puede que no todas suframos de SPM –aunque así lo sintamos-. Ahora bien, más allá de si sufrimos de SPM o no, lo que todas estamos claras es que a lo largo de nuestro ciclo podemos sentirnos distintas, cambiar en la manera en cómo nos comportamos y hasta de cómo comemos. Si te preocupan tus antojos o la ansiedad que sientes en esos días o si te preocupa que tengas reglas irregulares, sigue leyendo para que conozcas cómo puede influir tu alimentación en nuestro ciclo menstrual, que pudiera ayudarnos a disminuir los síntomas de SPM, evitar la presencia de anemia, mejorar nuestro manejo de estrés o ansiedad y hasta sacarle un mayor provecho al entrenamiento físico.

Para hablar sobre la nutrición y el ciclo menstrual es importante conocer dos aspectos fundamentales:

  • Hay nutrientes esenciales que influyen o se ven alterados por nuestro ciclo hormonal.
  • Las fases de nuestro ciclo pueden influir en la manera en cómo comemos.

Con respecto a los nutrientes esenciales:

  • Consumir grasas saludables, específicamente poliinsaturadas del tipo omega 3 y 6 se ha evidenciado una influencia positiva en la producción de hormonas sexuales asociándose un menor riesgo a alteraciones en la ovulación y, sobre todo, un adecuado consumo de ácidos grasos omega 3 se ha relacionado con una reducción en la incidencia de quistes en los ovarios, por lo que pudiera considerarse como un coadyuvante en el tratamiento de ovarios poliquísticos. ¿Dónde encontramos ácidos grasos de tipo omega 3? En pescados azules como atún, sardinas, salmón  y en fuentes vegetales como la linaza y la chía.
  • El hierro, como sabemos, es un mineral que forma parte de la hemoglobina, una proteína de nuestra sangre, por lo que las mujeres podemos estar en un mayor riesgo a presentar deficiencias de este nutriente (Anemia) manifestándose en forma de debilidad, dolores de cabeza, etc. Para conocer qué alimentos son ricos en hierro e incluirlos diariamente en nuestra dieta haz clic aquí.
  • Acerca del magnesio, calcio,  vitamina Dy vitamina B6: algunos estudios han demostrado que el consumo de suplementos de estos nutrientes reduce los síntomas asociados al SPM. Como aquí no estamos para recomendar suplementos, sino alimentos, la idea es asegurarnos consumir una dieta variada para cubrir los requerimientos de dichos minerales. ¿Alimentos ricos en magnesio? Avena, cacao en polvo, semillas  y frutos secos. ¿Alimentos ricos en Vitamina B6? Pescados, granos y nueces. Por último, desde productos lácteos, ajonjolí y sardinas como fuentes de calcio y una buena dosis de luz solar como fuente de vitamina D nos pueden ayudar a complementar nuestra alimentación.

Con respecto a las fases de nuestro ciclo:

Sabemos que el ciclo puede tener una duración promedio entre 27 y 31 días y aunque se divide en 2 grandes fases (folicular y lútea), podemos establecer 4 grandes momentos del ciclo: días de sangrado, fase folicular, ovulación y fase lútea.

  • En los primeros días, son en los que usualmente reducimos nuestra actividad, nos provoca estar acostadas y a veces ni siquiera comer, por lo que nos vamos a ver beneficiadas de comer alimentos ricos en nutrientes y “fáciles” de comer como cremas de vegetales de hojas verdes o minestrone (ricos en hierro) y granola con yogur o leche (magnesio + calcio).
  • En la fase folicular, estamos más activas, tenemos mejor sensibilidad a la insulina, por lo que podemos aprovechar para realizar ejercicios de resistencia muscular + cardiovascular y mantener una dieta equilibrada
  • Durante la ovulación aprovechamos para hacer ejercicios de fuerza porque tenemos una ventana hormonal que nos ayuda a desarrollar más músculo, por lo que en estos días debemos asegurar nuestro consumo de proteínas y que sean de buena calidad, como pescados azules.
  • La fase final o lútea es la que tiene  una mayor relación con la alimentación. Se ha observado una mayor preferencia por los carbohidratos o aumentar la ingesta en la etapa premenstrual o fase lútea, así como el aumento en la sed. En un estudio que evaluaba la relación entre el consumo de ciertos tipos de alimentos y el malestar menstrual en un grupo de estudiantes de bachillerato, observaron una relación positiva en el número de veces que comían alimentos “dulces-grasos” (como postres y galletas) y el aumento de malestar postmentrual, mientras que un aumentado consumo de comida rápida (alta en grasa saturada y sodio) aumentaba el malestar durante el período de sangrado. Por lo tanto, en la fase lútea, sobre todo en los días del SPM, es cuando aumentan nuestras ganas de comer alimentos “reconfortantes” a nivel emocional como pueden ser los dulces, chucherías, comida rápida, etc., sin embargo, excedernos en su consumo puede traer como consecuencia presentar más síntomas asociados a malestar menstrual.

Así que poniendo en práctica todo lo anterior ¿Qué podemos hacer? Primero reconocer en qué momento de nuestro ciclo estamos, segundo identificar si estamos cuidando nuestra alimentación o estamos comiendo en “piloto automático” y tercero reconocer que lo que escojo para comer influye en cómo me siento (emocional y físicamente) por lo que es importante escoger la “mejor” opción, sobre todo en la fase final del ciclo, es importante evitar comer en la calle, tomar suficiente agua, tener opciones de merienda a la mano y por supuesto, el siempre buen aliado y rico en magnesio: chocolate negro.

Referencias

Blanco-Rojo, R. y col. (2014). Influence of diet, menstruation and genetic factors on iron status: a cross-sectional study in spanish women of childbearing age. Int. J. Mol. Sci., 15, 4077-4087.

Brown, J. E. (2010). Nutrición en las diferentes etapas de la vida. México, DF: McGrawHill.

Mohamadirizi, S y col. (2015). The relationship between food frequency and menstrual distress in high school females. Iran J Nurs Midwifery Res, 20 (6):698-693

Mumford, S y col. (2016). TDietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr, 103:868-77.

 

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