Por Sofía K. Rodríguez M. Nutricionista

Creo que es una pregunta que se mantiene diariamente en la cabeza de la mayoría de los padres: ¿Cómo saber si estoy nutriendo bien a mis hijos? Puede presentarse en cualquiera de las siguientes variantes: ¿Será que mi hijo está comiendo suficiente? ¿Le estaré dando una buena alimentación para su crecimiento? ¿Necesito darle a mi hijo alguna suplementación para “cubrir” sus requerimientos diarios? Estas preguntas sin duda, llenan de angustia y hace sentir a los padres un poco desorientados con respecto a cómo alimentar a sus hijos, por lo que usualmente caen en la tendencia de dar multivitamínicos, jarabes enriquecidos o merengadas fortificadas a diestra y siniestra sin considerar si en verdad sus hijos lo necesitan o merece la pena. Claro está que hay casos de casos, seguramente muchos niños o niñas necesiten de ese aporte adicional sugerido por algún personal de salud calificado, pero en lo que me gustaría que nos concentráramos ahora, es en que conozcas algunos nutrientes claves para el crecimiento y desarrollo infantil y cuáles son sus fuentes alimenticias para que puedas incluirlas en la alimentación de tus hijos sin necesidad de comprar algún suplemento adicional, ya que con una alimentación variada, completa, adecuada y equilibrada, estarás nutriendo de manera suficiente y saludable.

En primer lugar, cuando hablamos de nutrientes, debemos aclarar que existen dos grandes grupos: los Macronutrientes en donde están incluidas las proteínas, grasas y carbohidratos y los Micronutrientes en donde se encuentran las vitaminas, minerales, oligoelementos y pudiéramos incluir a los polifenoles. Macro nos dice que son nutrientes que se necesitan en gran cantidad y Micro que se necesitan en pequeñas cantidades, siendo ambos grupos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Ahora bien, muchas veces no consideramos a los micronutrientes, que permiten que miles de reacciones puedan ocurrir en nuestro cuerpo, por lo que sin un adecuado consumo de micronutrientes nuestro cuerpo no puede funcionar bien y en los niños impedirá su adecuado crecimiento y desarrollo, de allí la importancia de una buena alimentación, que incluya todos los grupos de alimentos en cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias de cada uno de nosotros. A continuación, te presento 5 micronutrientes claves que debes conocer si quieres saber si estas dándoles una alimentación saludable a tus hijos:

  1. Hierro
  2. Calcio
  3. Zinc
  4. Vitamina A
  5. Vitamina C

1. Hierro: Seguro lo conoces, el hierro es uno de los micronutrientes que debemos consumir en suficiente cantidad si queremos evitar la presencia de Anemia, forma parte de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno hacia las células de nuestro organismo, entre otras funciones y también forma parte de nuestros músculos. ¡Sabes! podemos encontrar el hierro en la carne y en vísceras como el hígado. Sin embargo, el hierro también podemos encontrarlo en fuentes de origen vegetal como granos, cereales enriquecidos y vegetales de hoja verde, que para obtener todo su valor nutritivo es fundamental que acompañes estos alimentos con alguna fuente de vitamina C (frutas cítricas, guayaba, pimentón rojo). Si crees que tu hijo, por no comer suficiente carne roja, puede que no consuma suficiente hierro, no te preocupes, trata de ofrecerle 1 o más de estas opciones en su comida del día: cereales enriquecidos (harina precocida para hacer arepa, cereales en hojuelas sin azúcar, crema de arroz, maicena o avena), sardinas, caraotas, lentejas, espinaca, moluscos (almejas, camarones), frijoles, etc.

2. Calcio: Este también lo conoces, el calcio es un micronutriente que sabemos que forma parte de nuestros huesos y nuestros dientes, además participa en diversas reacciones de nuestro cuerpo como en la transmisión del impulso nervioso o la regulación del ritmo cardíaco, por lo que su importancia no sólo se limita a la etapa de crecimiento. Todos sabemos que podemos obtener este nutriente de la leche y de sus derivados como el yogur y el queso. Para cubrir los requerimientos de calcio de un día necesitaríamos al menos darle a nuestros hijos 2 tazas de leche o yogur más 2 rebanadas de queso, que pareciera imposible de cubrir hoy en día, pero si incluyes alguna de estas otras opciones de alimentos, puedes complementar el calcio que ellos necesitan, por lo que te recomiendo: dale 1 taza de leche o de yogur + 1 ó 2 rebanadas de queso + otra fuente rica en calcio como: sardinas, brócoli, naranja, frijoles blancos, frutos secos como almendras o semillas de ajonjolí, etc.

3. Zinc: este micronutriente es un poco olvidado, pero es tan esencial como el calcio o el hierro que conocemos bien. El zinc tiene una especial importancia en la defensa de nuestro organismo y en reacciones relacionadas con los genes, por lo cual es esencial en el crecimiento y en el buen desarrollo de los niños y niñas. El zinc es amigo del hierro, en muchos de los alimentos donde encontramos hierro encontramos zinc, sin embargo el cuerpo no siempre puede absorber los dos al mismo tiempo: ¿Qué debemos hacer en ese caso? Comer suficientes alimentos que sean ricos en ambos nutrientes como es el caso de la carne roja y cereales enriquecidos y además el zinc también lo podemos encontrar en: el pollo, yogur, queso, frijoles, garbanzos, guisantes, frutos secos, etc.

4 y 5. Vitamina A y C: cada una de estas vitaminas tiene papeles particulares en nuestro organismo. La vitamina A y sus precursores los betacarotenos, participan en reacciones que nos permiten ver, es decir, es un nutriente esencial para nuestra vista. La vitamina C participa en diferentes reacciones de defensa y es un poderoso antioxidante que nuestras células necesitan para funcionar adecuadamente. Englobo estas vitaminas, no tanto por sus funciones sino porque sus principales fuentes alimentarias se encuentran en el grupo de vegetales y frutas, grupo del que ya hemos descrito su importancia en otras oportunidades, pero es importante recalcarlo ahora. Debemos de consumir, adultos y niños, 5 porciones al día de vegetales y frutas, más o menos 5 tazas o vasos de estos alimentos al día, por lo cual llena tu alimentación de colores y no olvides de incluir diariamente alimentos como: zanahoria, auyama, pimentón rojo, brócoli, mango, espinaca, guayaba, fresas, lechosa, piña, etc.

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