Por Sofía K. Rodríguez M. Nutricionista

Preparar una lonchera para toda la familia pareciera ser todo un reto, más hoy en día que muchas madres quieren ofrecerle opciones más naturales a sus hijos o presentan hijos con preferencias o intolerancias particulares a alimentos, por lo que necesitan ofrecerle una dieta que sea segura y saludable para ellos. Sea para uno o varios miembros de la familia, la clave para lograr una lonchera saludable, es la planificarse.

Planificar hace referencia a “elaborar o establecer un plan conforme al que se ha de desarrollar algo”. Es decir, el paso a paso para obtener un resultado, entonces vayamos paso a paso para obtener una “Lonchera saludable para toda la familia”

  1. ¿Cuántas personas en la familia van a necesitar lonchera?
  2. ¿Quiénes van a comer en casa y quiénes se van a llevar comida?
  3. ¿Cuáles comidas se necesitan preparar: desayuno o  desayuno y meriendas o desayuno + meriendas + almuerzo?
  4. ¿Hay algún miembro con necesidades especiales: alergias, diabetes o intolerancia?

Ya respondiendo estas preguntas, podemos conocer en primer lugar, cuántas personas y cuántas comidas vamos a necesitar preparar semanalmente. El segundo paso sería agarrar una hoja y un lápiz o si queremos ser aún más organizados abrir un archivo de Excel, de esta forma podemos hacer una lista de alimentos “básica” de los alimentos que vamos a necesitar comprar de forma semanal. En esta lista “básica” de alimentos, debemos guiarnos por cubrir los grupos básicos de alimentos y, además podemos preparar una “lista de sustitutos” o tipo “Plan B” para tener opciones alternativas. Recuerda que en el caso de los niños se recomienda el consumo de 1 a 2 vasos de leche o yogur al día, así como el consumo de 2 ó 3 porciones de fruta al día y también el consumo de vegetales (así sea en cremas tipo auyama, calabacín, etc).

En general, para la familia debemos recordar que TODOS LOS DÍAS se debe consumir cinco porciones de frutas y vegetales diariamente, por lo que debemos comprar suficiente de estos alimentos, que muchas veces damos por sentado y no los compramos, poniendo toda nuestra atención a comprar pan o queso, cuando los vegetales y frutas son iguales de necesarios, para ofrecer una dieta nutritiva y completa para la familia. Por ejemplo, pudieras preparar tu lista de alimentos de la siguiente manera:

De esta forma, sabemos que las meriendas que se van a llevar van a ser frutas y que si alguno de los miembros se va a llevar una opción de almuerzo esta debe de tener vegetales, que para los niños debemos incluirle lácteos todos los días y evitar, en general, el consumo de alimentos procesados. Por lo tanto:

Evitando la compra de jugos pasteurizados, galletas dulces, chucherías saladas, gomitas, chupetas, compotas, chocolates, etc. En cambio, vamos a preferir frutas o jugos naturales, las galletas pueden ser de soda u ocasional tipo María, como “mejores” opciones a chucherías saladas puede ser cotufas o tostoncitos de forma ocasional, helados de fruta casero, yogur con fruta, etc. Para los más grandes o adultos se pueden incluir adicionalmente frutos secos, chocolate negro, bastones de vegetales, etc.

De esta forma, vamos a evitar acostumbrar a los niños a comer de meriendas alimentos procesados o muy dulces y los beneficios para los otros miembros de la familiar es que se evita el consumo excesivo de azúcares refinados y grasas dañinas, mejorando el control de peso y reduciendo el riesgo a enfermedades.

El siguiente paso, sería organizar un cronograma semanal de preparaciones, de esa manera puedes adelantar las preparaciones los días que tengas más tiempo de cocinar, además puedes implementar nuevas formas de reutilizar los “sobrantes” de otras comidas, la idea es que aproveches de la mejor forma posible todos los alimentos. Así que, de la misma forma que hiciste la lista de compra, así puedes hacer el cronograma, la idea es que te quede algo así: