Por: Mariángel Paolini Químico y MSc. Ciencia de los Alimentos @cocinasegura

Resumen: Las meriendas pueden ser buenas para nosotros si las elegimos bien. Especialmente los niños pueden obtener beneficios con buenas meriendas pues no siempre comen suficiente en las tres comidas diarias para satisfacer su hambre y proveer todos los nutrientes que necesitan. Todo se reduce a la decisión que tomemos frente a las alternativas que se nos presentan.

La merienda, esa comida que hacemos a media mañana y en medio de la tarde para cortar el período de ayuno entre las comidas fuertes, es fundamental si queremos controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo. Su realización puede ayudar a los adultos a mantener el peso estable y en los niños, ayudará a mantener el cerebro en funcionamiento y contribuir al proceso normal de crecimiento, siempre que lo que se meriende sea saludable.

Para que la merienda sea una alternativa realmente saludable y conserve su función permitiéndonos mantener activo el organismo y llegar con menos hambre a la próxima comida, lo aconsejable es que esté conformada por algo de proteínas y algo de fibra o carbohidratos complejos que nos brinden saciedad en pequeñas dosis. Recuerde que queremos recargar los niveles de energía, sin que eso represente una carga importante en la ingesta calórica total. Todo cuenta, incluidas las bebidas, así que lo mejor es elegir muy bien.

Consumir algo a media tarde supone una ventaja nutricional, ya que garantiza el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del organismo como respuesta a la actividad de los chicos, especialmente si son actividades deportivas o con una alta demanda de energía.

Otro aspecto relevante de las meriendas es que deben estar incluidas como parte del plan de comida diario, en otras palabras: cero improvisaciones. Evite que los niños pasen todo el día “picando”, las meriendas deben tener su horario fijo y debe ser equidistante entre las comidas fuertes del día. Aproveche la merienda para completar las porciones de frutas del día. Es recomendable moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso y obesidad, así como otras complicaciones.

Tenga en cuenta que si los chicos están en casa sin actividad, estarán pensando en comer pues la comida aligera el aburrimiento.

Ahora bien, ¿qué es lo más adecuado para la merienda? Pues si nos dejamos llevar por las costumbres o por lo que hace la mayoría, tendremos snacks fritos y dulces a la orden del día, ¿no es así? Y la verdadera merienda, esa que tiene una función más allá de la “indulgencia” está muy lejos de algo que nos perjudique…al contrario, es con toda certeza algo bueno y todos necesitamos aprender a querer comer lo que es bueno para nosotros.

Como la merienda debe tener alguna fuente de proteína, los lácteos (si están permitidos) son una buena alternativa. El yogurt es especialmente saludable (revise siempre la etiqueta y elija el que no tiene azúcar añadida) combinado con frutas o con frutos secos. Revise el tamaño de la porción, pues los empaques individuales no siempre son una cantidad adecuada para los niños pequeños.

Recuerde que los chicos deben comer de acuerdo con su edad, si le ofrece más (especialmente de algo que les gusta) no se opondrán, así que usted tiene el control.

Unos palitos tipo “señoritas” con queso blanco, son también una magnifica alternativa. Recuerde esmerarse en la presentación, pues mucho del entusiasmo al comer es estimulado por la presentación.

Los vegetales en versión “mini” son muy atractivos y si no los consigue en esa presentación, utilícelos de tamaño regular y desempolve los cortadores de galletas con formas divertidas… les van a encantar. Esos vegetales con un aderezo a base de ricotta y un toque de crema de maní serán la sensación…o ¿esperaba una vinagreta de ensalada?

Para la tarde un dulce siempre nos conciente, sin embargo, si lo hacemos en casa y todos participan será una magnifica oportunidad de aprender a través de la acción. Una pizza puede ser dulce si le colocamos chocolate oscuro y trocitos de maní. Se puede hacer sobre una tortilla cortada en triángulos para compartir. Si prefiere algo “saladito” busque un aguacate prepare un puré, agregue un chorrito de limón y un puntito de sal y eso puede ser un magnífico untable para comer con galletas saladas. Si le coloca tomate, será una merienda muy nutritiva para usted y para sus chicos.

Si tiene más tiempo, puede hacer gelatina con frutas, ¡son deliciosas y muy saludables! Puede sustituir una de las tazas de agua que lleva en la preparación por una taza de jugo de frutas, eso intensificará el sabor y le dará un toque diferente.

Finalmente, nunca ofrezca alimentos como recompensa por buen comportamiento… quizás usted lo escuchó más de una vez y lo ha hecho como alternativa en un momento de desesperación, pero es un terrible mensaje para los chicos saber que “merecen” la comida que más les gusta si se portan bien, o hacen la tarea, o se quedan callados, o nos dejan en paz un rato. Esto más adelante se traduce en “si me lo como todo me va a querer más” o “me lo como aunque no tenga hambre” o en un cúmulo de adicciones emocionales que se enmascaran con comida. Aunque digan por allí que la comida es amor, la relación dependiente con la comida se convierte en graves trastornos alimentarios que pueden terminar en obesidad y sus complicaciones psicosociales además de físicas ¡Hasta la próxima!

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